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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 0 v/ C( u# g) z5 H2 t- u' e
动作1 提臀式0 J& f$ Q! O) R0 h5 @7 l. G. S
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 $ U# @, Y# o: j& L/ ]0 h# E2 J
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 1 W. L' D- N" K% N8 Z6 I" F
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 ( Z: b% }4 k2 v* c O
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 5 n2 d" B7 o- l
动作2 单臂风吹树式
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1 f3 n5 t( m: b. } Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
h+ {. a' F2 ~8 _* g4 c Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
# ~, z. U5 G" e' h Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
# u5 g2 o* ], d) U; b5 n2 d Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
) h5 A) A W% Z" A, k2 Z 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 ) p2 g$ |- X8 t4 C, H Q6 v0 t
动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 * m) ^% y( I1 U6 A* G+ I! r8 T
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 0 w' g8 t( z$ F& A
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
9 p5 D9 ]) H* _5 O Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 4 [" S+ r9 {& h0 E ^
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 : V/ }( O* z; m+ u" ?
动作4 飞鸟延展式4 n. z8 ?+ I+ K5 I$ r$ ]& p0 Z# h
0 F% |/ G9 F# d: C' _2 M+ C9 E# f Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 : B g: { Y3 r7 Z
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 5 ~& V( Q4 b$ C& F: e$ T" Q. M
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 ; Q; s/ V) _' b9 z6 b9 _: _5 n4 m
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
t( a; M0 c# T9 s& N Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 5 |5 h' H+ {- r4 m) s
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 " b. Y, x& U& U; ~. f3 |
动作5 鸽王一式
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4 S$ E0 m8 R. g3 b: u) ~4 V Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 3 `0 W- e2 Y4 D
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
$ {' g( g5 l+ D( X Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
$ H6 i2 m2 V) x( p Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 ! e, W2 a- @! g1 l$ Z6 z0 q
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
1 L& R5 T+ P6 a" ~' ~8 f动作 6猫式
0 c* U4 D7 v$ R$ d3 B8 I Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 % t# \5 d' [! b# f1 \/ q
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 + d0 h1 j5 `7 [0 A% n
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
7 J5 S h: y4 U9 t/ W Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 / h% E9 w! W8 A* ^' A& S* F0 R/ F4 u
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 " R8 N. E$ K# J( |
动作7 猫式变形
7 E' X1 N6 Z# d" I8 @0 I: ^ Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 % A; ~' [$ y6 S/ T+ Y6 s
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
2 H# N4 U, E) k- Y! o" O! U Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
7 q8 m' ]1 P( g+ N2 t Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 $ z5 r% i: v1 ^& B. H& Q d
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
/ S& |( |( d7 J3 g7 P& K 动作8 坐式仰天
3 G1 l3 B. S/ e0 l3 e- X Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
7 {- U$ K4 a, ^! N1 A& D- E! @; j Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
! T" g& `; U' j% L/ v( X: C3 Y Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
c; Q' Y7 z0 \; ~6 I Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 + b& F. b2 b2 y' y* Y/ k
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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